Saggezza antica per una lunga vita


​​​​​​​Eleni Bezirianoglou

Da quando ho ricordi, mia nonna mi diceva: "Se vuoi vivere una vita lunga e sana, mangia solo quello che cresce nel tuo orto". Beh, questo sembra piuttosto difficile per qualcuno che vive in città, ma il principio è sempre valido: mangiare soprattutto frutta e verdura. Questo è il fondamento della piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è una moderna raccomandazione nutrizionale basata sui modelli dietetici della Grecia, dell'Italia meridionale, della Francia e della Spagna, ma non consiste in pasta o pizza come spesso si pensa. Gli aspetti principali di questa dieta sono frutta, verdura, fagioli, frutta a guscio, olio extra vergine di oliva, prodotti lattiero-caseari (principalmente formaggio e yogurt) e un bicchiere o due di vino rosso. Ma sembra che la parte più importante di questa dieta sia il modo di mangiare. Considera che i greci trasformano ogni pasto in un incontro sociale: mangiare con amici o parenti anziché davanti alla TV, chiacchierare con leggerezza per scacciare lo stress e le abbuffate consolatorie.

I benefici

La ricerca medica1 ha dimostrato che questa particolare dieta può proteggere contro lo sviluppo di malattie cardiache, complicanze metaboliche, depressione, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer e Parkinson.

La dieta è stata associata2 con un livello inferiore di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) ossidato - il colesterolo "cattivo" che si deposita nelle arterie. Secondo Mayo Clinic3 uno studio effettuato su oltre 1,5 milioni di adulti sani ha dimostrato che, l'aver seguito una dieta mediterranea è stato associato un rischio ridotto di mortalità cardiovascolare e a una ridotta mortalità complessiva.

Secondo la European Journal of Prevention of Cancer4 "I meccanismi biologici per la prevenzione del cancro associati alla dieta mediterranea sono stati correlati all'effetto favorevole di un rapporto equilibrato di omega-6 e omega-3, acidi grassi essenziali e di elevate quantità di fibre, antiossidanti e polifenoli presenti in frutta, verdura, olio d'oliva e vino ".

Oro liquido

Ho trascorso la maggior parte della mia infanzia credendo che eravamo ricchi, perché anche mia nonna mi parlava dell'oro liquido dei nostri campi nel Peloponneso. Ho scoperto solo quando avevo 12 anni che mia nonna si riferiva ai nostri ulivi ...
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Tutti i ricercatori nel campo della nutrizione attribuiscono alcuni dei leggendari vantaggi sanitari della dieta mediterranea alle quantità dell'olio extra vergine di oliva incluso in quasi ogni pasto. L'olio extravergine di oliva ha un contenuto molto elevato in fenoli che sono potenti antiossidanti capaci di abbassare l'infiammazione e combattere il danno da radicali liberi. Questo olio è costituito principalmente da acidi grassi monoinsaturi, il più importante dei quali è chiamato acido oleico. L'acido oleico è noto per essere estremamente sano per il cuore sotto diversi aspetti, soprattutto se confrontato con molti altri oli vegetali raffinati, grassi trans o grassi idrogenati.
Sebbene non ci sia una dose quotidiana precisa per ottenere risultati sicuri, i ricercatori indicano che da uno a quattro cucchiai sembrano essere benefici.

Dieta mediterranea: da dove cominciare

  • Sostituire il burro con l'olio extra vergine di oliva durante la cottura
  • Mangiare più frutta e verdura ogni giorno
  • Mangiare pesce due volte alla settimana
  • Sostituire i dessert con frutta
  • Consumare quantità moderate di prodotti lattiero-caseari, preferendo yogurt greco o formaggio non trattato
  • Preferire pane, pasta e riso a base di farine complete piuttosto che raffinate
  • Insaporire con erbe e spezie limitando il sale
  • Godersi i pasti con la famiglia e gli amici
  • Fare molto esercizio fisico
 
[1] https://authoritynutrition.com/5-studies-on-the-mediterranean-diet/
[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170213171419.htm
[3] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22644232
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